Табата: высокоэффективная тренировка за 4 минуты

Табата: высокоэффективная тренировка за 4 минуты

Как кратковременные высокоинтенсивные тренировки по японской методике могут заменить походы в зал. Кому подойдёт Табата.

Каждый из нас может столкнуться с одной серьёзной проблемой — катастрофической нехваткой времени на то или иное дело. Притом порой времени может не хватить не только на встречи с друзьям или прогулки, но и на занятия спортом.

Ни для кого не секрет, что стандартная тренировка в фитнес зале, будь то силовая, круговая или кардио, занимает около полутора часа, если не считать времени на дорогу до вашего клуба. Вполне возможно, что выделить такое количество времени для занятий спортом окажется для вас непосильным из-за навалившейся работы или неотложных домашних дел.

Остаётся вопрос: что же в таком случае делать, если быть в хорошей форме хочется, но на счету каждая минута?


Ответ на него нашел японский профессор, доктор Идзуми Табата во время подготовки японских конькобежцев в 1996 году. После многочисленных исследований им была выработана система высокоинтенсивных кратковременных тренировок, которая в дальнейшем была названа в честь изобретателя — Табата.

 

Табата-тренировка: что это такое?

Уже после открытая в Японии техника стала достаточно популярной и дошла до обычных атлетов-любителей. Сейчас мы называем Табатой систему коротких интервальных тренировок очень высокой интенсивности. Благодаря ей можно с легкостью стать стройнее и в разы улучшить показатели силы, выносливости и скорости. Ключевая особенность такой тренировки — время, которое вы на неё потратите.

В это трудно поверить, но стандартная тренировка Табата состоит из одного круга длительностью 4 минуты. Они включают в себя 8 раундов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Однако, по желанию каждый может регулировать распределение времени на нагрузку и отдых под себя (например, 6 интервалов по 30/10). Количество четырёхминутных сетов и, соответственно, упражнений может быть разное, всё зависит от поставленных вами целей и уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 1-2 упражнений за одну тренировку.


Подборка упражнений: какими они должны быть?

Стоит помнить, что упражнения обязательно должны выполняться на максимальной скорости и мощности. Они должны задействовать как можно большее количество групп мышц. Также важно правильно отрегулировать сеты по степени тяжести. В среднем за 20 секунд вы должны выполнять по 8-10 повторений и при этом чувствовать жжение в мышцах и усталость. Если вы выполняете слишком много повторений или же совершенно не устаёте — вероятно, упражнение подобрано неверно.

Самым популярным и наиболее эффективным упражнением является бёрпи, так как в нём задействованы мышцы всего тела. Помимо этого, достаточно часто в Табату включают упражнения на:

— нижнюю часть тела: приседания с выпрыгиванием или с гирей, выпады с прыжком;
— верхнюю: отжимания, понимание гири над головой с нейтральным хватом;
— мышцы пресса и корпус: динамическая планка, альпинист, подъём ног, ножницы, русские скручивания.

Но прежде чем преступать к Табата-тренировке, которая сама по себе не займёт более 20 минут, стоит уделить внимание небольшой разминке, а после интенсивных нагрузок — заминке или растяжке. Всё это вы абсолютно спокойно можете выполнять в домашних условиях.
Табата-таймер и измерение прогресса

Так как Табата напрямую связана интервальными нагрузками, то иметь под рукой таймер — обязательное условие. Но ещё лучше найти для себя удобный Табата-таймер, который будет показывать время работы, отдыха, а также считать раунды и проделанные вами циклы упражнений.

Кроме онлайн-таймеров сейчас можно легко подобрать для себя идеальное приложение на смартфон. Например, приложение «Табата. Интервальный таймер» поможет не только правильно контролировать время, но и при желании подберет для вас упражнения на нужную группу мышц. А «Crossfit Timer» позволит выставлять удобный вам режим занятий: универсальный табата протокол или просто раунды с возможностью регулировать их длительность и звуковую схему.


Итак, таймер установлен, как же теперь отследить прогресс? Здесь всё очень просто! Успех ваших тренировок возможно измерить табата-счётом — количеством всех выполненных повторений упражнения за 8 раундов (4 минуты). Но важнее всего обращать внимание на цифру повторений в последнем раунде, так как он по сути является самым тяжёлым. Если каждую неделю общий табата-счёт будет расти — поздравляем, вы на правильном пути! Но если каждый раз будет увеличиваться ещё и количество повторений в последнем раунде, то можно считать, что прогресс, действительно, налицо.

Занимаясь по методике Табата, вы обеспечите себе улучшение не только показателей выносливости, силы, скорости аэробной системы, то есть сердечно-сосудистой, но и анаэробной (мышцы). Поэтому такая тренировка может и сэкономить время, и оказаться вдвойне полезной при правильном выполнении. Тем не менее главным остаётся здоровье, поэтому крайне не рекомендовано тренироваться при серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой системе и давлении.

championat.ru


Комментарии ()

    гороскоп
    консультации юриста в Даугавпилсе
    Как долго проработает сегодняшняя коалиция в Даугавпилсской Думе